短時間睡眠でも質を高めるために、「スタンフォード式最高の睡眠」を読んだメモ。
ぜひフォローしてください
Follow @SoYaNoNikkey
詳しくは後述するが、来月は睡眠の質向上の為に私財をつぎ込もうと考えている僕がその導入として、「スタンフォード式最高の睡眠」を読んだのでわかったことや思ったことをまとめてみた。
読もうと思ったきっかけ
僕は仙台市内の飲食店でアルバイトをしている。来月ぶんのシフトがつい先日発表されたのだが、それによるとどうやら僕は来月鬼のように働かなければならないようだ。
大学で学部生にプログラミングを教えるTA（ティーチングアシスタント）のお仕事や、大学院に入ってから借り始めている奨学金など複数の収入源があるため、正直それほど働く必要がないのだ。
部活のためにお金をやりくりしていた学部生時代と比べても今は支出が少ないという実感がある。つまり今僕はお金よりも時間が欲しい、というわけである。
しかしながら大変残念なことに大学生は社会の底辺でありカースト最下層である。
シフトに文句を言ったところであしらわれるだけであり、もはや文句を言うのも面倒くさいのでバイト以外の時間をいかに効率的に過ごすべきかと考え方をシフトすることにした。
例えば今までの場合、バイトが終わって家に帰る頃には2時を過ぎそのまま寝て起きるともう昼を過ぎているか（ひどい時は夕方！）あるいは早く起きれたところで日中絶望的に眠くてろくな過ごし方ができていないかのどちらかである。
そこでその時間をもっと生産的な時間に変えられないかと言うのが今回のモチベーションであり、つまり、
どうすれば睡眠の時間効率をあげて、日中のパフォーマンスもあげることができるのか
ということを知りたいため、まずは本屋の目立つところに置かれていたこの
「スタンフォード式最高の睡眠」
を読んでみることにした。
ちなみに今月はこの鬼のようなスケジュールの中でいかに自分の時間を作り出していくかが個人的な目標で、睡眠の質の向上のために自分の全リソースをつぎ込む所存である。
本の情報
西野精治氏による著書で2017年3月に初版が発行された。
西野精治氏はスタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）所長の医師である。
このSCNラボは睡眠研究の総本山ともいわれる研究所であり、レム睡眠発見者の一人であるウィリアム・C・デメント教授などの優秀な人材が集められ設立されたところなのである。
そんなところの元所長が日本人であったとは僕も知らなかったし驚きであった。
本書の特徴として様々な実験結果やエビデンスを元にした睡眠理論を展開されている点があげられる。
下手なメンタル本に比べたらこれくらい根拠を正確に述べられている本の方がよっぽど読みやすいししっくりくる。
著者は睡眠に対する正しい知識、認知が良い睡眠につながると考えているのでエビデンスの提示に分量を割いているようだ（認知行動療法）。
そして本の後半では具体的に睡眠の質をあげるための準備の仕方や、日中の眠気に抗う方法などが述べられている。
ということでこの本は、
- 睡眠学の第一人者の知見を得たい
- 睡眠を科学的側面から読み解いていく本が読みたい
- でも専門書ではなくわかりやすい本がいい
という方におすすめしたい。
それではこの本を読んで気づいた僕の睡眠における今までの悪習慣を紹介しようと思う。
読んで気づいた自分の間違った習慣
とにかく寝る量を増やすのが正義
僕は何もない土日にどうしても起きることができない。ついつい16時くらいまで寝てしまうのだが、いわゆる寝溜めというのは中々効率的なメソッドとは言えないらしい。
1日や2日では日頃の睡眠不足を解消するのは現実的には無理なようで、それよりは最初の90分の質を高める方が効果があるのだ。
レム睡眠（Rapid Eye Movement）とノンレム睡眠というのは聞いたことがあると思うが、最初の90分というのは一番深いノンレム睡眠であり、一番体を休めることができる時間帯である。
長い時間を睡眠に当てられない現代人においてはこの「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかということが翌日のパフォーマンスをあげる最良の手段というわけだ。
徹夜するなら一度寝てから作業に取り掛かるべき
大学院生であるがゆえ、時として課題、締め切りに終われる日というのがあるわけで、そんな時僕は徹夜で作業をして終わり次第寝る（終わらなければ寝ない）というスタンスを取ってきたが、これも大きな間違いである。
間違いである理由は、
- 明け方の睡眠は深いノンレム睡眠を得ることができない
- 徹夜作業後は脳が覚醒状態にあるため寝ようと思っても寝ることができない
ということがあげられる。
明け方になると体内時計に基づき体が起きる準備を始め、脳も作業によって興奮状態にあるので深い睡眠を出現させることができないのだ。
それならば一番眠くなる夜のタイミングを逃さずに一番深い最初の90分のノンレム睡眠の後起きて作業した方が質的には確保されていると言えるのだ。
寝る前の酒
寝る前の酒は一般的には悪いように思われるが、少量であれば効果があるのは事実であるそうだ。やったぜ。
ただしビールのような度数の低い酒をだらだら飲むと利尿作用もあるため夜に尿意で睡眠を害されてしまうが故、少量でも度数の高い酒でなければならない。強い酒を一口飲んでさっさと入眠するのは理にかなっているらしい。
次の日が早い時は早く寝る
自分が日頃就寝している時間の1~2時間前というのは「フォビドゾーン」と言われ、もっとも眠りにくい時間であることが研究で示されている。よって1時間早く寝ようとすることよりも、いつも通り寝て睡眠時間を1時間削った方が質を確保できる可能性が高いようである。
またこのことから「後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難」という睡眠の性格を理解することができる。めっちゃわかるわ〜。
まとめ
とこのような具合に、自分の睡眠の間違った認識や習慣を理解することができた。
また今回あまり触れてはいないが本の中では具体的に入眠の質を高める方法や、朝しっかり目覚めるための覚醒戦略などにも触れられていて、明日から実践できるメソッドが豊富に含まれている。
寝ても体が休まっている感じがしないなあという方には認知行動療法という側面からも、ぜひ読んでみてほしい。
↓その他僕が読んだ本のまとめはこちら。
